Siłownia to doskonałe miejsce zarówno pomagające w odchudzaniu, jak i w wypracowaniu męskiej, umięśnionej i proporcjonalniej sylwetki. Wielu ćwiczących popełnia jednak sporo błędów.
Błąd 1. Wystarczy trenować raz w tygodniu.
Ćwiczenie nawet dwa razy w tygodniu nie przynosi efektów. Shawn Arent, naukowiec z Uniwersytetu w Rutgersa w amerykańskim stanie New Jersey, podkreśla, że po to, by zrealizować zamierzenia, należy ćwiczyć co najmniej trzy razy w tygodniu. Co więcej, bez regularnych ćwiczeń mięśnie osłabiają się już po tygodniu. Odczuwamy wówczas zmniejszenie koordynacji i stopniową utratę siły. Trening raz w tygodniu co najwyżej pozwala na utrzymanie masy i siły.
Błąd 2. Na “sześciopak” najlepsze są brzuszki.
Jest mało prawdopodobne, że dziesiątki, a nawet setki brzuszków każdego dnia spowodują idealnie wyrzeźbiony brzuch. Oczywiście mięśnie pod wpływem tego rodzaju treningu mogą ulec wzmocnieniu lub pogrubieniu, ale by je uwidocznić, niezbędne jest spalenie tkanki tłuszczowej, która je okrywa. Potencjał “brzuszków” jest w tym obszarze mały, a drogą do idealnego brzucha jest m.in. trening cardio i/lub interwałowy, np. bieganie, pływanie, jazda na rowerze oraz właściwa dieta. Co więcej, bardzo duża liczba brzuszków wykonywanych “solo” może nadmiernie wzmocnić te rejony ciała i spowodować niewłaściwy rozkład napięcia mięśniowego. Efektem może być ból pleców. Jeśli już jednak ktoś upiera się przy spalaniu tłuszczu poprzez trening mięśni w obrębie tułowia, sporo lepszym rozwiązaniem jest tzw. “deska” – powoduje ona, że pracuje sporo mięśni.
Błąd 3. Nie muszę trenować nóg, bo jeżdżę na rowerze lub biegam.
Kończyny dolne są często trenowane niechętnie, a to ogromny błąd. Po pierwsze tacy “zawodnicy” są obiektem drwin ze strony doświadczonych kulturystów i często nazywani “bocianami”. Po drugie to największa grupa mięśniowa, jej trening powoduje również przyspieszenie produkcji testosteronu oraz największą odpowiedź biologiczną, pod wpływem której rośnie całe ciało. Gwarantuje to harmonijny rozwój.
Jazda na rowerze czy bieganie to wysiłki o charakterze tlenowym – powodują wzrost wytrzymałości, ale nie oddziałują na mięśnie w taki sposób jak trening siłowy. Bez treningu ud w strefie beztlenowej (czyli klasyczna siłownia: przysiady, wykroki, martwy ciąg itd.) nie zwiększysz istotnie siły i masy mięśni nóg.
Błąd 4. Tłuszcz można zamienić w mięśnie.
Tkanka mięśniowa nie ma nic wspólnego z tłuszczową. Tłuszcz trzeba spalić, a mięśnie zbudować i – co więcej – nie musi to iść w parze. Zawodnicy sumo mają olbrzymią masę mięśniową i tłuszczową, maratończycy lub skoczkowie narciarscy – mało tłuszczu, ale i niewiele mięśni w sensie ich masy.
Błąd 5. Aby się wyrzeźbić, trzeba zwiększyć liczbę powtórzeń.
Rzeźba nie zależy od liczby powtórzeń, ale przede wszystkim od odtłuszczenia organizmu – a to można osiągnąć dietą i ćwiczeniami cardio/interwałowymi. Oczywiście większa liczba powtórzeń w seriach z obciążeniem to reguły większy wydatek energetyczny – ale ten można osiągnąć inaczej i przede wszystkim bardziej efektywnie.
Błąd 6. Im więcej białka tym lepiej
Krytyczną wartością białka jaką możemy przyswoić (badania naukowe) to 1,6-1,8 g na kilogram masy ciała. Każda większa ilość nie zostanie przyswojona, a rozłożona do amoniaku i wydalona. Oczywiście intensywny wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie na białko. Jednak nawet u profesjonalnych sportowców, takich jak olimpijczycy czy piłkarze, dzienna norma spożycia wynosi 1,2–1,7 g na kilogram masy ciała. Taką dawkę zapewniają codzienne posiłki, które i tak muszą być bardziej obfite z racji większego zapotrzebowania na energię. Przykładowo ultramaratończyk może potrzebować aż 6 tys. kcal dziennie. Jeśli będzie jadł odpowiednio więcej „zwykłych” potraw, białka mu nie zabraknie.
Akademia Żywienia i Dietetyki i Amerykańska Wyższa Szkoła Medycyny Sportowej zalecają dla sportowców siłowych od 1,2 do 1,7 gramów/kg masy ciała dziennie, a sportowcom wytrzymałościowym: od 1,2 do 1,4 gramów/kg masy ciała dziennie. Dla dorosłego mężczyzny uprawiającego trening siłowy i ważącego 85 kg to ok. 102 do 145 gramów białka dziennie. Dla porównania dorosły mężczyzna prowadzący siedzący tryb życia potrzebuje w przybliżeniu ok. 56 gramów białka dziennie.
10 g białka dostarczają np. 2 małe jajka, 4 kromki chleba lub 30 gramów sera. Wystarczy więc zjeść na śniadanie jajecznicę z 4 jaj, do tego spożyć 4 kromki chleba i wypić szklankę mleka – i już mamy niemal 40 gramów białka…
Błąd 7. Nadmiar białka nie szkodzi
Wielu miłośników sportów siłowych uważa, że nawet jeśli bogatobiałkowa dieta im nie pomoże, to także i nie zaszkodzi. Nic bardziej błędnego. Kiedy jemy zbyt dużo zawierających białko pokarmów, obciążamy wątrobę i nerki. Badania naukowe wskazują również na związek pomiędzy dietą bogatobiałkową (czyli taką, w której białko dostarcza nam ponad 20 proc. kalorii dziennie) a osteoporozą – nadmiar protein zwiększa wydalanie wapnia z organizmu. W Szwecji szeroko zakrojone analizy dowiodły, że istnieje związek między dietą wysokobiałkową a chorobami serca, z kolei badania amerykańskie mówią, że zbyt duża ilość białka w diecie zwiększa ryzyko zachorowania na raka.
Dodaj komentarz