Osoby, które regularnie jeżdżą na rowerze, powinny zadbać o właściwe posiłki oraz napoje. W diecie rowerzysty bardzo ważne są odpowiednie posiłki i to kiedy się je spożywa. Powinieneś także zadbać o systematyczne uzupełnianie traconej wody oraz elektrolitów – jeszcze przed pojawieniem się uczucia pragnienia – dzięki temu wyprzedzisz odwodnienie.
W trakcie jazdy na rowerze traci się płyny – oczywiście w wyniku pocenia się, ale także oddychania. Woda na mięśnie, które pracują działa niczym płyn chłodzący. Poza tym pomaga w transporcie substancji odżywczych z krwią. Woda oczyszcza również komórki ze zbędnych metabolitów, np. kwasu mlekowego. Kolejnymi z wielu zadań wody są smarowanie stawów i ułatwianie trawienia.
Na krótkich odcinkach dobrym rozwiązaniem jest zwykła woda. Lecz w przypadku jazdy trwającej więcej niż 2 godziny dobrze jest uzupełniać elektrolity pijąc napój izotoniczny. Elektrolitami nazywamy takie minerały jak sód, chlor, wapń, magnez i potas. Niosą one ładunek elektryczny, który potrzebny jest do skurczu mięśni oraz do utrzymywania właściwego poziomu nawodnienia. Elektrolity można uzupełniać napojami izotonicznymi lub spożywając owoce i warzywa.
Najlepszy sposób na nawodnienie to na godzinę przed intensywną jazdą na rowerze wypicie 420 – 600 ml wody, a także podczas jazdy co 15 minut – solidny łyk, czyli około 600 ml w ciągu 1 godziny.
Nawodnić trzeba się także po zakończonym treningu. Dobrą zasadą jest zważenie się przed i po treningu, a następnie uzupełnienie różnicy wagi wodą.
Produkty spożywcze, które dają siłę do intensywnego pedałowania to przede wszystkim węglowodany. Są one paliwem dla pracujących mięśni, gdyż produkty mogą zostać szybko strawione oraz zamienione na glukozę. W związku z tym powinny one stanowić 60% zapotrzebowania na kalorie. Są one składowane w postaci glikogenu w komórkach wątroby oraz w mięśniach. Pamiętaj, by na długich trasach uzupełniać węglowodany, gdyż organizm ma zapasy glikogenu jedynie na pierwsze 1-2 godziny jazdy na rowerze. Aby dostarczyć dobrej jakości węglowodanów, najlepiej spożywać: płatki owsiane, makaron, ryż, owoce, warzywa oraz pełnoziarniste pieczywo. Powinieneś zrezygnować ze słodyczy, cukierków, chipsów i napojów gazowanych.
Dopełnieniem odpowiedniej diety rowerzysty powinny być chude białko oraz niewielka ilość tłuszczu. Białko odbudowuje i naprawia mięśnie, a także wzmacnia system odpornościowy. W naszych ciałach nadmiar białka nie jest przechowywany. Dobre źródła białka to: kurczak, indyk, ryby, chude mięso, jaja, orzechy, fasola, jogurt, ser i mleko.
20 – 25% spożywanych kalorii powinien stanowić tłuszcz. Jako, że nasz organizm ma dużą zdolność do jego przechowywania, nie musisz tak często uzupełniać tłuszczu. W tym miejscu należy podkreślić, że tłuszcze nasycone nie mają żadnych pozytywnych korzyści dla wyników sportowych, natomiast tłuszcze jednonienasycone są korzystne. Mogą to być oliwa, olej rzepakowy, a także orzechy, awokado, oliwki i nasiona. Zdrowe tłuszcze wielonienasycone to ryby i siemię lniane.
Przed krótką jazdą – zjedz mały posiłek, np. świeże owoce i pełnoziarniste tosty. Przed intensywną jazdą dłuższą niż 60 minut – koniecznych jest więcej węglowodanów, np. płatki owsiane, banany, naleśniki, pełnoziarniste pieczywo oraz świeże owoce.
Bardzo ważne – nie można budować energetycznej rezerwy spożywając obfite śniadanie lub dużo jedząc podczas jazdy. Dobrą praktyką jest jedzenie około 30 – 40 g węglowodanów w odstępach 30 minut po upłynięciu pierwszej godziny intensywnej jazdy. Mogą to być rodzynki, bułeczki, batony musli, batony energetyczne, banany, precle, batony z prasowanych fig i owoców.
Po zakończonej jeździe należy uzupełnić poziom glikogenu. Podczas pierwszych 30 minut od zakończenia treningu trzeba spożyć mieszankę węglowodanów oraz białka. Mogą to być np. koktajl białkowy, twaróg chudy z miodem, płatki z mlekiem i owocami, banany z jogurtem, mleko czekoladowe albo bułka z twarogiem.
Najistotniejsze jest uzupełnienie węglowodanów po zakończonej jeździe oraz przygotowanie do jazdy dnia następnego. Mięśnie i wątroba ładują się węglowodanami w nocy, w związku z tym trzeba spożyć kolację z dużą zawartością węglowodanów. Mogą to być np.: makaron, ryż, domowa pizza, warzywa, chleb, produkty pełnoziarniste lub owoce.
Marek Lont
Dodaj komentarz