Trening MMA – trening mięśni brzucha i core

Do najważniejszych elementów treningu MMA i innych sportów walki należy doskonalenie aspektu siłowego. W tym elemencie szczególne miejsce zajmuje trening mięśni brzucha. Te odpowiadają za wiele istotnych w czasie walki funkcji ciała np. stabilizacyjnych. Odpowiadamy na nurtujące wielu początkujących adeptów MMA pytanie, czy zawodnicy mieszanych sztuk walki powinni trenować brzuch siłowo? Podpowiadamy także, jak powinno się trenować brzuch, aby spełniał swoją funkcję w MMA?

Odpowiedni plan treningu mięśni brzucha w MMA

Mięśnie brzucha mają ogromny wpływ na efekty treningów MMA. Właściwy trening mięśni brzucha jest niezbędny, aby postawa w czasie walki była stabilna. Silne i twarde mięśnie chronią narządy wewnętrzne przed ciosami przeciwnika. Istotną kwestią jest przemyślany plan, zawierający kompleksowe ćwiczenia na wszystkie partie mięśni brzucha oraz te, które okalają brzuch. Następny krok to zaopatrzenie się w sprzęt do ćwiczeń oraz odpowiednie akcesoria.

Trening brzucha i jego rozwój to także trening innych mięśni, które współpracują z tą grupą mięśni. To mięśnie głębokie, tzw. core, które odpowiadają za stabilizację ciała i powinna tu istnieć równowaga. Muszą być one proporcjonalnie wzmocnione – nie może bowiem dojść do sytuacji, w których jeden mięsień jest silny, a inny słaby.

Trening mięśni brzucha i wszystkich mięśni głębokich – core

Core nazywamy zintegrowany system mięśni, stabilizujący postawę ciała. Bierze się tu pod uwagę 3 płaszczyzny:

• przednią – to mięsień prosty brzucha i mięsień poprzeczny,
• boczną – to mięsień skośny brzucha lewy oraz prawy,
• tylną – to mięsień wielodzielny.

Ważne są także przepona oraz przepona moczowo-płciowa.

Ćwiczeń na mięśnie core jest dużo, a poza tym mają one wiele konfiguracji – można je utrudniać i stosować różne urozmaicenia. Ćwiczenia mięśni core powinny być wykonywane zarówno dynamicznie, jak i  statycznie, lecz z naciskiem na dynamicznie.

Wśród ćwiczeń statycznych warto postawić na: plank, plank bokiem, rozjazdy na piłce szwajcarskiej klęcząc, chińską deskę, ćwiczenie z kółkiem/wałkiem oraz wyciąganie przeciwstawnych kończyn w klęku podpartym. Ćwiczenia statyczne mogą stanowić przygotowanie do ćwiczeń dynamicznych.

Poniżej przykładowe zestawy ćwiczeń dynamicznych i statycznych dla nieco bardziej zaawansowanych

Zestaw dzielimy na 3 rundy. Każda z rund będzie podzielona na 6 ćwiczeń dynamicznych po 20 sekund oraz 1 statycznym wykonywanym również po 20 sekund.

I zestaw – 6 ćwiczeń dynamicznych po 20 sekund każde + deska po każdym ćwiczeniu 20 sekund  bez przerw:

• wspinaczka w podporze przodem ze skrętem w biodrach do środka – deska,
• pływak – deska,
• podskoki w podporze przodem Plyo – deska,
• pompki spidermana z kolanem do łokcia – deska,
• przeskoki obunóż na boki w podporze – deska,
• wspinaczka pozioma w podporze przodem (podciąganie kolan do klatki piersiowej) – deska.

II i III zestaw to powtarzanie ćwiczeń dynamicznych, a ćwiczenie statyczne zmienia się na deskę bokiem z prawej oraz lewej strony. Ćwiczenia dynamiczne powinieneś wykonywać tak szybko jak to możliwe.

Trening funkcjonalny a siła brzucha

W MMA należy przede wszystkim skupić się na ćwiczeniach funkcjonalnych. Wykonywanie ich dynamicznie pozwali ci zwiększyć siłę. W przypadku mieszanych sztuk walki ćwiczenia funkcjonalne to takie, które imitują ruchy wykonane podczas treningu MMA. Ćwiczenia możesz wykonywać w różny sposób, z obciążeniem na salce, czy też na siłowni. Poniżej 3 przykładowe funkcjonalne ćwiczenia na brzuch na siłowni.

Rzut piłką lekarską o ścianę – to klasyczne ćwiczenie, używane na treningach boksu, kickboxingu, MMA oraz innych dyscyplinach. Weź piłkę lekarską lub piłkę obciążeniową o ciężarze dostosowanym do twoich możliwości. Następnie przybierz pozycję bokserską, osadź ciężar ciała na tylnej nodze i dynamicznie wykonuj pchnięcie piłką lekarską o ścianę tak, jakbyś chciał wykonać tylni cios prosty. Ćwiczenie możesz wykonywać na czas np. 30 sekund na 1 stronę, a potem 30 sekund na 2 stronę. Gdy czujesz, że mięsień nie jest maksymalnie zmęczony, zwiększ ciężar.

Wyciąganie linki na bramie do ćwiczeń – możesz je wykonywać na siłowni przy użyciu wyciągu z linkami. Ustaw odpowiedni ciężar, zamontuj uchwyt trójkątny i ustaw wyciąg na wysokości łopatek. Następnie weź uchwyt i odwróć się tyłem do wyciągu w pozycji walki. Napnij brzuch i pośladki i wypychaj ciężar jak przy tylnym ciosie prostym.

Wyciąganie linii na wyciągu bokiem – to ćwiczenie także wykonuje się na bramie. Wzmacnia skosy i mięsień poprzeczny brzucha. Stań na środku bramy bokiem do wyciągu, stopy ustaw równolegle z kolanami na zewnątrz. Chwyć uchwyt trójkątny oburącz i wyciągaj go przed siebie mając wyprostowane ręce w łokciach. Skręcaj mocno tułów napierając silnie mięśniami brzucha, po czym odkręcaj tułów w kierunku wyciągu.

Marek Lont