Trening Tabata w 4 minuty daje więcej niż godzina na siłowni bez ściśle opracowanego planu. Ten niezwykle intensywny trening interwałowy to skuteczny sposób na spalenie tłuszczu i podkręcenie metabolizmu. Znacznie poprawia wydolność tlenową i beztlenową.
Blisko 20 lat temu tę metodę ćwiczeń opracował Japończyk dr Izumi Tabata, który współpracował z zawodnikami przygotowującymi się do olimpiady.
Możemy sobie wybrać dowolne ćwiczenie, dowolny ruch. Przez 20 sekund dajemy z siebie 120 proc., mamy wejście w tzw. trening beztlenowy, po czym robimy ok. 10 sekund odpoczynku na dotlenienie się i przygotowanie do kolejnej rundy. Powtarzamy to 8 razy, czyli cały trening zajmuje dokładnie 4 minuty.
– Taki trening daje nam olbrzymi wzrost wydolności naszego pułapu tlenowego oraz wydolności anaerobowej, czyli beztlenowej. Badania pokazały, że takie 4 minuty mogą przynieść więcej korzyści niż leniwa godzina na siłowni, w której nie mamy planu – mówi agencji informacyjnej Newseria Lifestyle Tomasz Sypniewski, główny trener siłowni CrossFit MGW.
Tabata dla początkujących powinna być wykonywana trzy razy w tygodniu. Trenerzy podkreślają, że najlepiej postawić na szybkie pompki, bieg bokserski w miejscu, ćwiczenia ze skakanką, jazdę na rowerku stacjonarnym czy przysiady z ciężarkami lub sztangą.
Jak ćwiczyć Tabata?
– trening należy rozpocząć od 5-minutowej rozgrzewki, podczas której można wykonać np. pajacyki lub lekki bieg w miejscu;
– następnie wybieramy ćwiczenie, np. pompki, przysiady, wyskoki w górę, brzuszki;
– włączamy stoper i pilnujemy, aby wykonywać ćwiczenie przez 20 sekund “na maksimum”;
– robimy 10-sekundową przerwę;
– powtarzamy ćwiczenie ok. 8 razy (co w sumie daje ok. 4 minut).
Uwaga: ćwiczenia w seriach nie muszą być takie same – w każdej można zastosować inne.
Dodaj komentarz