Ile zjeść białka, gdy uprawiamy sport, by wyciągnąć z diety maksimum korzyści, ale nie “przedobrzyć”? Jakie powinny być proporcje białka do węglowodanów? Dietetyk Ewa Stachowska, na podstawie książki „Dietary protein and resistance exercise”, dedykowanej zagadnieniom związanym z metabolizmem białka w sportach wytrzymałościowych i siłowych, przekazuje garść przydatnych informacji.
Współautorem publikacji jest LM Lowely, profesor Wionna State University (USA), zajmujący się żywieniem w sporcie i jednnocześnie prezydent Nutrition Excecise and Wellness Associates. Drugi współautor – dr Jose Antonio, jest szefem Interantional Society of Sports Nutrition, członkiem American College of Sports Medicine oraz Nutritional Strength and Conditionin Association (NSCA).
Co radzą w książce?
– Sportowcy, którzy chcą utrzymać wysoką zawartość masy beztłuszczowej (LBM), powinni unikać treningów na czczo. Powinni jak najszybciej po treningu zjeść przekąskę potreningową.
– Aminokwasy egzogenne (takie, których organizm nie może syntetyzować samodzielnie), spożyte przed treningiem oporowym dadzą lepszy efekt w postaci wzrostu masy mięśniowej niż spożyte po treningu. Odwrotnie jest z białkiem serwatkowym – w tym przypadku czas spożycia nie ma większego znaczenia.
– W przypadku dyscyplin siłowych stosunek spożycia węglowodanów do białka w posiłku potreningowym powinien wynosić 2:1. Ilość białka w takim posiłku powinna być wyliczona w ilości między 0,25 a 0,5 grama na kilogram masy ciała.
– Dla sportów drużynowych rekomendowany stosunek węglowodanów do białka to 3:1, a dla uprawiających sporty wytrzymałościowe – 4:1. Ważne jest, by białko dostarczyć w ciągu 1 do 2 godzin od zakończenia treningu.
A ile powinniśmy spożywac białka w ciągu doby? Detetyk na podstawie innych źródeł naukowych przypomina, że więcej nie znaczy lepiej. Rekomenduje 1,2-1,7 grama na kg masy ciała w przypadku sportów siłowych, zaś w wytrzymałościowych – od 1,2 do 1.4 g/kg.
Więcej: www.dietetica.com.pl
Dodaj komentarz