Porad, jak budować masę na siłowni, jest całe mnóstwo. My postanowiliśmy skupić się na fundamencie – czyli diecie. W krótkim kompendium przedstawiamy, ile powinno się przyjmować kcal, białka, tłuszczu i węglowodanów oraz jak te dane “spiąć” i zastosować.
Punkt 1: Całkowita przemiana materii
Podstawą do wszelkich planów na masę jest obliczanie tzw. całkowitej przemiany materii (CPM). Jak to zrobić? Wystarczy wpisać kilka danych do specjalnego kalkulatora TUTAJ. W formularzu mamy do wyboru dwa wzory na PPM (podstawową przemianę materii): Mifflina i Benedicta-Harrisa. Ponoć oba są dobre.
Według domyślnego wzoru Mifflina dla czterdziestoletniego mężczyzny o wzroście 180 cm i wadze 80 kg oraz o umiarkowanej aktywności fizycznej (np. lekka praca fizyczna + 2 treningi w tygodniu) całkowita przemiana materii wyszła na poziomie 2768 kcal. Dla uproszczenia naszego “modela” nazwijmy wdzięcznym imieniem Janusz.
Ilość ta to ilość neutralna, która nie powinna powodować ani tycia, ani spadku wagi u Janusza. Mając wyliczony już poziom kalorii, musimy je teraz rozłożyć na czynniki pierwsze w zależności od celu diety.
Punkt 2: Chcemy budować masę (mięśniową!)
Dobór makroskładników, które pozwolą na budowę masy mięśniowej, zazwyczaj oscyluje w granicach:
Białko: 1,8-2g na 1kg masy ciała na dobę
Tłuszcze: 1-1,2g na 1kg masy ciała na dobę
Węglowodany: reszta bilansu kalorycznego
Białko (2g na 1kg) dla naszego Janusza da nam 160g, mnożąc to przez kalorie otrzymujemy 640 kcal. (1g białka = 4 kcal). Tłuszcze 1g na 1kg masy ciała – wychodzi więc 80g, a kalorii 720 kcal. (1g tłuszczy = 9 kcal). Mając już rozdysponowane 720 kcal z tłuszczy oraz 640 kcal z białek, pozostaje nam 1408 kcal na węglowodany. Dzielimy tę wartość na 4 kcal (wartość energetyczna węglowodanów) i otrzymujemy ilość dobową węglowodanów, jakie musi spożyć Janusz. W tym przypadku to 352 g.
Otrzymaliśmy więc końcową proporcje:
Kcal: 2768
Białko: 160g
Tłuszcze: 80g
Węglowodany: 352g
Gdy masa ciała nie będzie chciała ulec u Janusza wzrostowi, musi on “podbić” ilość energii – ot i cała filozofia.
Punkt 3: Podsumowanie
Jak widać, wyliczenie dobowego zapotrzebowania na energię nie jest specjalnie trudne. Pamiętajmy jednak, że jest to dopiero połowa sukcesu. Dochodzi jeszcze dobór produktów, które powinny pokrywać się z wyliczeniami, a to – teoretycznie – wiąże się z ważeniem poszczególnych części składowych posiłków i włączeniem ich w dzienny bilans.
W praktyce bardzo pomocne są specjalne aplikacje, z których da się korzystać nie mając nawet wagi – sprawdziliśmy! My polecamy aplikację Fitatu – jej recenzję zamieścimy niebawem. Jest dostępna na Androida, iOS i pozwala nie tylko liczyć kalorie, ale także określać cele “wagowe” czy analizować skład posiłków. Ma dość bogatą bazę produktów oraz możliwość skanowania tych, które mają kod paskowy.
I to by było na tyle. Czas na siłownię!
Dodaj komentarz